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小小弹力带却有大作用,您可别小瞧了它

作者:金波 责任编辑:李家宝 来源: 康复医学科    

发布时间:2020-02-10 浏览次数:

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今天我们金大夫教大家只用一根小小的弹力带,可以在家怎样锻炼。

坐姿后展飞鸟

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动作要领:完成这个动作时,躯干保持在中立位,腰背挺直,手臂与肩尽量保持在同一水平。在控制身体稳定的情况下,尽可能地将弹力带往后方拉,在最末端保持5秒左右,然后放松。

作用:该动作不仅能练到肩后束,还能提高核心肌群的控制能力,从而缓解由于天天看手机造成的颈椎和肩的问题。

站姿颈后臂屈伸

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动作要领:完成这个动作时,身体直立,切忌前屈颈椎。双手固定弹力带两端,上方手在上臂控制不动的情况下,将肘关节伸直。

作用:该动作主要针对肱三头肌的训练,是消灭“蝴蝶袖”的好帮手!

坐姿肩袖肌群训练

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动作要领:完成这个动作时,身体坐直,上臂夹紧躯干。弹力带一端固定在与手等高的位置,另一端握于手心,将前臂尽量往外打开。

作用:该动作主要针对肩袖肌群的训练,有助于让您的肩关节更稳定,也有助于防治肩周炎

反向卷腹

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动作要领:完成这个动作时,您可躺在瑜伽垫或床上,头部固定,手臂伸直,慢慢将肩胛骨抬离床面,双腿尽量伸直。尽自己最大的可能,保持姿势,感受腹肌较为强烈的刺激。

作用:该动作虐腹,可有效燃烧腹部脂肪,减掉小肚腩,但难度等级稍高,请量力而行。

俯身划船

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动作要领:完成这个动作时,可稍屈膝,上半身保持挺直,并与大腿呈120度左右。上肢贴紧躯干,肘关节呈90度左右。在肘关节角度不变的情况下,使劲向后伸,感受背部肌肉的收缩。

作用:该动作有效锻炼背部肌群,能改善圆肩、驼背,使体态更加优美。

硬拉

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动作要领:完成这个动作时,小腿始终垂直于地面,上半身始终保持挺直。手臂保持伸直,只是起抓紧弹力带的作用,而不是将弹力带向上拉。用腰部的力量来对抗弹力带的阻力,使身体站起,在此过程中需夹紧臀部。

作用:该动作针对腰部、臀部肌肉的训练,能增强肌肉力量,提高核心控制能力,有效减少一些肌肉劳损的发生。

温馨提示

动作难度因人而异,选择适合自己的动作及难度,才能起到锻炼效果,否则事倍功半、适得其反。如有疼痛等不适,请及时停止。

 

 


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