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学会这五个动作,让你拥有“少女背”!

作者:叶晶 责任编辑:李家宝   

发布时间:2020-07-25 浏览次数:

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2020年一场突如其来的疫情,把大家都关在了家里。短短几个月时间内,朋友圈里涌现出各式各样的厨神,中餐、西餐、日餐......然而随着气温逐渐升高,体重也不含糊的呈上升趋势。随着衣服一件一件的脱,肉肉也开始一点点往外冒。真正做到了脱衣显肉。

作为最容易堆积脂肪的腹部,我们尚可通过衣服来遮挡一下,但是手臂上的肉肉对我们就没有那么友好了。这期,我们就请我科医师叶晶来教大家练出少女背!大家快动起来吧!

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最近以下场景有没有出现过:早晨,当你拉开衣橱,五颜六色的无袖连衣裙、各式吊带背心正朝你招手,转头看到镜子里的自己,上臂好似一条鸡腿,你只能取下一件短袖t-shirt,同时悲愤滴带上一枚医用外科口罩出门了。

为什么会出现这种情况?原因大概有以下两个:

第一,你长胖了。漫长的假期缺乏运动,光吃不练,偶尔的一些运动又很少刺激到背部,因此背部及上臂脂肪增多了。

第二,姿势不正确。想想自己这几个月干的最多的事情是不是宅在家里玩手机?躺着玩、坐着玩、趴着玩,长此以往,就会形成一个圆肩-驼背-头前伸的姿势,专业术语叫做上交叉综合征”,这样会使你的上臂显得格外浑圆粗壮。

今儿咱们不谈上交叉综合征,而是要帮助各位小姐姐们解决一个实际问题,如何让手臂和背部显得更细更薄。

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什么?你说你的手臂挺细的,来,跟我一起做以下动作:将右手臂紧贴躯干,用左手摸一下上臂后方和后背内衣附近的肉肉,是不是觉得格外的柔软蓬松?如果答案是肯定的。

恭喜你,这篇文章就是写给你的啦。

首先我们要弄明白,为什么这个位置容易囤积脂肪。上臂后方主要是肱三头肌;而在上臂后方和背部夹紧的地方,则有两块很小的肉:大圆肌和小圆肌。

肱三头肌主要作用是伸肘。我们可以回想一下自己每天的日常生活,吃饭、工作、学习、玩手机......是不是肘关节基本都是屈曲状态的,因此这就是肱三头肌附近容易囤积脂肪的原因:肌肉用的太少了,空间就让给脂肪细胞咯。

大圆肌和小圆肌没有肱三头肌那么有名气,它们主要负责肩关节的旋转、内收和后伸。而由于我们的日常生活中很多动作都不需要用到这两块肌肉,而且普通的上肢训练也不容易刺激到它们,因此特别容易囤积脂肪。大、小圆肌附近的脂肪还会让你的背部变厚,进一步增粗胳膊。

综上所述,要想胳膊细,就一定要控制好这3块肌肉附近的脂肪。怎么做

减脂。要想瘦最重要的就是降低全身体脂含量。可以进行各种有氧运动,如游泳、慢跑、骑车等。尤其是自由泳特别适合,不但可以提高心肺能力、增强身体柔韧性、伸展性,还能调整不当的体态。不过最近北京由于疫情的缘故,健身房和各大泳池也不能开放,所以小姐姐们也就只能pass这个方案了,但是我们可以在家中站立位或俯卧位完成这个动作。

挥拍类运动。如网球、羽毛球等。但介于大多数人是右利手,不可能两只手同时进行运动,所以对于瘦胳膊,这个运动也不是那么适合。

小姐姐可能要说了,游泳也不行,羽毛球也不行,你到底行不行啊!

不要急,下面就教给大家几个居家可练的背部和上臂塑形动作:

肱三头肌训练01

靠墙窄距俯卧撑

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8-10/组,3/天。窄距:双手放置的位置等于或小于肩宽。

注意:不要耸肩,双臂尽量靠近躯干。如果觉得难度低,可以改为跪姿俯卧撑。02

哑铃颈后臂屈伸

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8-10次/组,3/天。站姿或坐姿都可以,挺胸抬头收腹,双臂垂直持哑铃过顶,吸气弯曲手臂于颈后,呼气伸直。

注意:双臂尽量向内收紧,保证只有肘关节运动,以免受伤。03

俯身哑铃臂屈伸

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8-10次/组,3-5/天。俯身时可以一手支撑保持身体稳定,另一手持哑铃,上臂夹紧身体控制不动,吸气屈臂,呼气伸直。

注意:不要低头,俯身时腰背挺直,上臂略高于身体,只有肘关节运动。

大圆肌、小圆肌训练01

肩部内旋外旋

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8-10次/组,3-5/天。上臂靠近躯干,可持哑铃或弹力带增加阻力。02

“YTWL”

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注意:做任何动作的时候一定不要憋气,用力的时候呼气,放松的时候吸气,因为掌握好你的呼吸节奏,就掌握了你的人生。


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